Lorsqu'il s'agit d'améliorer notre sommeil, un bon point de départ est d'évaluer notre routine de sommeil. Nous en avons tous une, que ce soit intentionnel ou non. Votre routine de sommeil implique tout ce que vous faites dans la période précédant le sommeil. En effet, tout ce que nous faisons dans la journée qui précède le sommeil aura un impact sur la qualité de notre sommeil, de la nourriture que nous mangeons au stress que nous subissons.
Pour améliorer votre routine de sommeil, il n'est pas nécessaire d'opérer des changements radicaux du jour au lendemain (jeu de mots). Pour mettre en œuvre des changements durables, nous devons modifier nos habitudes. Pour réussir à changer nos habitudes, nous devons envisager de les mettre en place une par une. Alors prenez une profonde respiration, prenez un stylo et du papier, et regardons comment nous pouvons améliorer votre routine de sommeil.
Décrivez votre routine de sommeil actuelle
Notez tout ce que vous faites dans les 4-5 heures qui précèdent le sommeil. Quand dînez-vous ? Qu'est-ce que vous mangez habituellement pour le dîner ? Quand vous préparez-vous à vous coucher ? Regardez-vous la télévision le soir ou lisez-vous ? Vous douchez-vous ou prenez-vous un bain ? A quelle heure t'endors-tu habituellement ? À quelle heure te réveilles-tu habituellement ? Utilisez-vous votre téléphone ou votre ordinateur portable au lit ? Plus vous êtes précis à ce stade, mieux c'est. En mettant de côté votre routine de sommeil détaillée, nous allons ensuite choisir un des domaines suivants pour nous concentrer sur son amélioration : Ensuite, nous allons examiner les moyens d'améliorer chacun de ces objectifs de sommeil afin que vous puissiez en choisir un sur lequel vous concentrer.
Comment s'endormir plus rapidement ?
Si votre objectif avec votre routine de sommeil est de vous endormir plus rapidement, nous devons d'abord comprendre pourquoi nous avons du mal à nous endormir. Alors qu'est-ce qui pourrait vous empêcher de dormir ?
La lumière bleue
En tant qu'humains, nous dormons la nuit et sommes actifs le jour. Pendant les heures de jour, notre vision est améliorée, ce qui en fait le moment idéal pour les humains de chasser et de recueillir de la nourriture, protégés de notre vision altérée la nuit. Parce que nous sommes conçus pour dormir la nuit, le corps libère des hormones vers la nuit pour favoriser l'endormissement, l'une d'entre elles étant la mélatonine. La mélatonine est notre hormone naturelle du sommeil. Lorsque l'obscurité s'installe en fin d'après-midi ou en soirée, le corps commence à produire et à libérer de la mélatonine, car l'obscurité est le signal que nous donne la nature pour que nous nous endormions. Le terme "minuit" fait littéralement référence au milieu de la nuit, car à l'époque où il a été inventé, aucune lumière artificielle n'interférait avec notre routine de sommeil. Nous étions fatigués lorsque le soleil se couchait vers 20 heures, et nous nous réveillions naturellement lorsque le soleil se levait vers 4 heures du matin. Notre corps cesse de produire de la mélatonine dès que nous découvrons la lumière du jour.
C'est la lumière bleue de la lumière du jour qui a un impact sur notre production de mélatonine. La lumière bleue est également présente sur les écrans d'appareils tels que les ordinateurs portables, les ordinateurs, les tablettes, les smartphones et même le kindle, un livre électronique conçu comme une option pratique pour éviter de transporter des livres lourds. Si le Kindle n'émet pas autant de lumière bleue qu'un smartphone, il en émet tout de même suffisamment pour impacter la production de mélatonine.
Pourquoi aimons-nous la production naturelle de mélatonine ?
Non seulement la mélatonine est responsable de nous donner cette sensation de bâillement, mais la recherche montre que la mélatonine a également un impact sur la qualité de notre sommeil. La mélatonine nous fait dormir, mais elle nous maintient également endormis. Si nous utilisons notre téléphone au lit juste avant de nous endormir, notre production de mélatonine va être altérée pendant les deux heures suivantes. Il faut environ 2 heures pour que la production et la libération de mélatonine se produisent après la consommation de lumière bleue. C'est donc une bonne idée de réduire le temps passé devant un écran avant de se coucher
Stress
En pourcentage, à quelle fréquence vous sentez-vous stressé au travail ? À quelle fréquence vous sentez-vous stressé à la maison ? À quelle fréquence pensez-vous à vos facteurs de stress au lit ? Le stress nous empêche de dormir, car il s'agit d'un trait de survie qui pousse le corps à interrompre ses processus non essentiels, comme le repos et la digestion.
Nous avons besoin du stress pour savoir qu'il faut s'écarter de la trajectoire d'une voiture qui roule à toute vitesse lorsque nous traversons le stress. Si nous ne subissions pas de stress, nous ferions signe à la voiture au lieu de nous écarter du chemin. Cependant, le stress que nous subissons généralement aujourd'hui n'est pas lié à la survie. De nos jours, le stress est généralement lié au travail, à la vie de famille, aux relations, à la maison, à des choses qui ne constituent pas une menace directe pour notre survie. Le corps ne peut pas faire la différence entre le stress lié à la survie et le stress lié au mode de vie. C'est pourquoi il est bon de savoir que notre corps dispose de mécanismes intégrés pour l'encourager à passer d'une réponse sympathique (combat, fuite, gel) à une réponse parasympathique (repos et digestion).
L'un de ces mécanismes intégrés est la respiration. Qu'arrive-t-il à votre respiration lorsque vous êtes paniqué, stressé ou anxieux ? Elle devient courte, superficielle et rapide. Qu'arrive-t-il à votre respiration lorsque vous êtes calme, détendu et à l'aise ? Elle devient longue, profonde et lente. De la même manière que notre respiration peut nous informer sur la façon dont nous réagissons à une situation, nous pouvons également influencer notre réaction en utilisant notre respiration. Si vous êtes stressé au lit parce que vous repensez à une dispute que vous avez eue avec un être cher, nous devons rappeler à notre corps que nous sommes en sécurité. Il n'y a pas de voiture en excès de vitesse, nous sommes dans un environnement où nous pouvons nous reposer et digérer en toute sécurité. Si nous avons le temps de pratiquer une respiration profonde et attentive, le corps reconnaît que nous devons être dans un environnement sûr. La respiration profonde envoie des messages au centre de la peur du cerveau qui, à son tour, suscite une réponse parasympathique, nous permettant de nous reposer et de digérer. Pour favoriser l'endormissement vous pouvez opter pour des méthodes douces comme des brumes soie et huiles essentielles à vaporiser sur votre linge de lit.
Baissez/éteignez les lumières de votre maison dans les 2 heures précédant le coucher.
Il n'y a pas que nos écrans qui émettent de la lumière bleue ! Les lumières artificielles aussi. Si vous disposez d'un variateur de lumière dans votre maison, utilisez-le. Éteignez autant de lumières que possible dans votre maison. Le simple fait de réduire la lumière artificielle dans la maison peut améliorer notre production de mélatonine. Il est également intéressant de baisser complètement la luminosité de vos appareils.
Utilisez un filtre de lumière bleue
Il existe des protections d'écran avec des filtres de lumière bleue qui permettent de réduire la quantité de lumière bleue émise par votre téléphone. Vous pouvez également trouver des lunettes réduisant la lumière bleue que vous pouvez porter si vous ne trouvez pas de protecteur d'écran avec un filtre de lumière bleue adapté à votre appareil.
Gardez les lumières éteintes lorsque le soleil se couche
Semblable à notre première suggestion de tamiser les lumières et d'éteindre autant de lumières dans la maison à l'approche de l'heure du coucher, avec cette méthode, nous gardons en fait les lumières éteintes à mesure que le soleil se couche. Si votre routine du soir le permet, faites un essai et je peux presque garantir qu'à mesure que la nuit tombe dans votre maison, vous commencerez à ressentir les effets de la production de mélatonine et à vous endormir de plus en plus. Rappelez-vous, n'essayez pas de mettre en œuvre toutes ces habitudes en même temps ! Commencez par la mise en œuvre d'une petite habitude et une fois qu'elle devient si automatique que nous n'avons plus besoin de faire d'efforts pour la faire, alors nous pouvons envisager de mettre en œuvre une nouvelle amélioration de la routine de sommeil.
Dîner
Ce que nous mangeons a un impact direct sur la façon dont nous dormons, et vice versa ! Nous mangeons pour avoir de l'énergie, et donc lorsque nous mangeons près de l'heure du coucher, nous avons soudainement cette énergie disponible que nous n'utilisons pas. Le corps doit soit utiliser cette énergie, soit la stocker pour une utilisation ultérieure, ce qui nécessite des processus internes assez perturbants pour un corps qui essaie de s'endormir. Certains aliments perturbent plus que d'autres notre sommeil, tandis que d'autres favorisent même le sommeil ! Une bonne règle à suivre lorsqu'il s'agit de manger pour favoriser le sommeil est de finir de manger 4 heures avant de prévoir de dormir. Cela donne à votre corps beaucoup de temps pour soit utiliser ou stocker l'énergie du dîner.
Comment avoir suffisamment de sommeil ?
Qu'est-ce qu'un "sommeil suffisant" ? Eh bien, les recherches sont là, et pour la grande majorité des adultes, un sommeil suffisant signifie 7 à 9 heures par nuit. En effet, chaque nuit, nous devons passer par nos quatre stades de sommeil cinq fois au total pour bénéficier de toutes les qualités réparatrices du sommeil. Les quatre stades du sommeil offrent des avantages différents pour la santé et nous placent dans un état de sommeil différent. En fait, si vous vous réveillez après le stade de sommeil NREM 3, autrement appelé sommeil profond, vous vous sentirez probablement groggy pendant quelques minutes ou quelques heures.
Vous vous dites peut-être : "Je dors probablement 5 heures en moyenne et je m'en sors", mais nous ne voulons pas simplement nous "sortir" de notre routine de sommeil. Nous voulons que notre routine de sommeil nous permette de nous épanouir. Si nous avons l'habitude de dormir 5 heures par nuit, l'idée de dormir 9 heures peut sembler dérisoire. En vieillissant, notre production naturelle de mélatonine diminue, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil. Comme pour tous ces changements de routine de sommeil, il faut procéder par petites améliorations successives. Si vous dormez actuellement 5 heures par nuit, commencez à prévoir suffisamment de temps au lit pour dormir 6 heures par nuit. Cela signifie probablement que vous devez vous coucher 7 heures avant votre réveil. Si vous dormez habituellement 6 heures par nuit, essayez de passer à 7 heures de sommeil par nuit en vous couchant 8 heures avant votre réveil. Augmentez progressivement votre temps de sommeil jusqu'à ce que vous puissiez dormir confortablement de 7 à 9 heures par nuit.
RAPPEL : Si vous vous couchez 7 heures avant votre réveil, vous ne dormez probablement que 6-6,5 heures. Il nous faut un peu de temps pour nous endormir et se reposer au lit n'est pas la même chose que dormir. Si vous êtes très occupé, programmez votre sommeil comme s'il s'agissait d'une réunion de huit heures. Réglez une alarme le soir pour vous faire savoir qu'il est temps d'aller vous coucher.
Comment se réveiller en se sentant reposé ?
Vous vous réveillez avec votre alarme et vous trouvez à peine le courage d'ouvrir suffisamment les yeux pour appuyer sur le snooze de votre téléphone, pour ensuite appuyer 5 fois de plus sur le bouton snooze avant de sortir du lit à contrecœur. Cela vous semble familier ? Il peut donc y avoir plusieurs raisons pour lesquelles nous ne nous sentons pas frais et dispos au réveil...
Comme nous l'avons mentionné précédemment, si vous vous réveillez après le stade de sommeil NREM 3, vous aurez probablement cette sensation de grognement au réveil qui peut durer plusieurs minutes, voire plusieurs heures. Il existe des applications que vous pouvez télécharger et qui permettent de suivre votre sommeil. Elles enregistrent l'environnement dans lequel vous dormez pour écouter les changements dans le rythme et la cadence de votre respiration, ce qui nous informe sur le cycle de sommeil dans lequel nous nous trouvons. Vous pouvez ensuite indiquer à l'application l'heure à laquelle vous devez vous réveiller et elle déclenche une alarme dans les 30 minutes (ou le délai que vous lui donnez) qui précèdent votre réveil, afin de vous réveiller au moment optimal pour vous sentir frais et dispos, en évitant essentiellement de vous réveiller du stade de sommeil NREM 3.
Il est possible que nous ne dormions tout simplement pas assez pour nous réveiller en pleine forme. Rappelez-vous que nous avons besoin de 7 à 9 heures pour bénéficier de toutes les qualités réparatrices du sommeil, donc si nous ne dormons pas assez longtemps pour passer par les 4 stades du sommeil 5 fois de suite, nous allons probablement nous sentir assez groggy au réveil. Si ce que nous avons mangé avant de nous coucher perturbe notre système digestif et le fait travailler pendant que nous essayons de dormir, cela peut également avoir un impact sur la qualité du sommeil et nous faire sentir moins frais le matin.
Essentiellement, si nous voulons améliorer la façon dont nous nous sentons rafraîchis au réveil, nous pouvons évaluer la qualité de notre sommeil, en cherchant des améliorations à notre routine de sommeil pour promouvoir une meilleure qualité de sommeil lorsque cela est possible.
Lorsqu'il s'agit de mettre en œuvre un changement durable, nous devons envisager de modifier nos habitudes. Pour qu'une habitude devienne vraiment une habitude, elle doit être automatique. Cela prend du temps. Identifiez les domaines de votre routine de sommeil que vous aimeriez améliorer, et faites un petit pas à la fois. Si vous souhaitez réduire le temps passé devant l'écran avant de vous coucher, mais que vous êtes débordé de travail en ce moment, l'habitude de "pas d'écran 2 heures avant de se coucher" pourrait être trop ambitieuse. Essayez plutôt "Dormir avec mes appareils en charge dans la cuisine". De cette façon, nous mettons en place une habitude qui encourage la réduction du temps passé devant un écran sans fixer l'objectif irréaliste de zéro écran avant le coucher. Nous pouvons ajouter progressivement des améliorations à notre nouvelle routine de sommeil, en apprenant au fur et à mesure ce qu'il faut privilégier pour nos objectifs de santé uniques.
N'oubliez pas de toujours parler à votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par vos habitudes de sommeil. Nous méritons tous un repos de qualité.